Jäykät nivelet? Näin aloitat harjoittelun

Hanki tästä parhaat vinkit aloittaaksesi turvallisen harjoitusohjelman, joka on räätälöity sinulle, joka kärsit jäykistä nivelistä. Harjoittelu vie itse asiassa vähemmän aikaa kuin luulet eikä sillä ole väliä kuinka vanha olet!

Monet vakavimmista nivelongelmista kärsivät välttävät liikuntaa ja treenaamista, koska se on epämiellyttävää. Mikäli sinulla on nivelreuma, ole tarvittaessa yhteydessä lääkäriin.

Fyysinen aktiivisuus voi auttaa monia pehmentämään niveljäykkyyttä, lisäämään energisyyttä sekä vapauttamaan endorfiineja -kehon omaa morfiinia. Ongelmia näyttää olevan vähemmän silloin, kun endorfiinit ovat sitoutuneina aivoihin.

Kunto-ohjelma

Alta löydät yksityiskohtaisen harjoitteluohjelman -eikä sillä ole väliä, kuinka vanha olet tai onko sinulla ylipainoa. Selviydyt siitä joka tapauksessa!

Ennen kuin laitat lenkkarit jalkaan, kannattaa kuitenkin tehdä joitain valmisteluja:

Keskustele lääkärisi kanssa

Mikäli sinulla on nivelkipuja, ota ensin yhteys lääkäriisi. Kerro, että haluat aloittaa kuntoilun, mutta et ehkä ole treenannut vuosiin. Yhdessä voitte kartoittaa juuri sinun kehollesi ja rajoitteillesi sopivia aktiviteetteja.

Aseta itsellesi pienet harjoitustavoitteet

Aloita yksinkertaisista tavoitteista. Älä kuvittele laihtuvasi 30 kiloa kuukaudessa vaan suunnittele saavutettavissa olevat tavoitteet. Mahtaako 30 minuutin päivittäinen liikunta olla sittenkin liian kunnianhimoinen tavoite sinulle? Voit jakaa harjoittelun myös osiin:

Harjoittele esimerkiksi 10 minuuttia kolmesti päivässä.

Mikäli epäröit kuntosaliharjoittelun aloittamista, voit kokeilla harjoituksia kotona olohuoneessasi seuraamalla tehokkaita YouTube-videoita.

Muista myös, että pääset pitkälle pienillä muutoksilla, kuten nousemalla portaita hissin sijaan, tai kävelemällä ylimääräisen puolituntisen bussilla tai autolla matkustamisen sijaan.

Löydä motivaatiosi 

Harjoitusohjelman aloittaminen voi muodostua haasteelliseksi ihan jokaiselle ja kenelle tahansa. Eritoten nivelkivuista kärsiville aloituskynnys saattaa tuntua hyvinkin raskaalta ja korkealta.

Saatat joutua näkemään vaivaa motivaatiota hakiessasi, mutta jos onnistut siinä, tunnet olosi paljon paremmaksi. Onko joku tuttavasi saavuttanut haluamasi tavoitteen? Voitko ottaa mallia muilta ja haastaa itsesi samaan?

Vetoapua välineistä

Yksi tärkeimmistä asioista on kunnolliset juoksukengät, joissa on hyvä iskunvaimennus. Pistäydy urheilukaupassa ja pyydä neuvoa kenkien valintaan, etenkin sellaisiin, jotka on räätälöity juuri sinun jalkojesi tarpeita varten.

Tämä on erityisen tärkeää, mikäli suunnittelet aerobista harjoittelua, kuten kävelyä tai juoksemista.

Mikäli mahdollista, kokeile kenkiä vähintään kymmenen minuuttia kenkäkaupassa varmistaaksesi, että ne ovat sopivat.  

Jos suunnittelet pyöräilyä, muista käyttää kypärää ja haluat kenties sijoittaa myös hyviin pyöräilykäsineisiin ja miellyttävään satulaan.

Nyt, kun olet valmis aloittamaan, on sinun tehtävä suunnitelma. Tässä muutamia yksinkertaisia vinkkejä, jotka saattavat innostaa sinua harjoittelemaan:

Etsi treenikaveri

Onnistumisen mahdollisuus kasvaa rutkasti, jos sinulla on harjoittelukaveri. Näin harjoittelun väliin jättäminen tuntuu vaikeammalta.

Näe kävely sosiaalisena tapahtumana ja ajattele sen edistävän sosiaalisuutta.

Lenkkeilykaveri voi yhtä hyvin olla myös koira, mikäli omistat lemmikin. Tärkeintä on, että lähdet ulos ja pidät harjoittelua velvollisuutenasi.

Palkitse itseäsi

Tutkimusten mukaan mahdollisuus toistaa käyttäytymistä kasvaa, mikäli meitä palkitaan ponnisteluista. Epäterveellisten ruokien asemesta voit palkita itseäsi uusilla ja terveellisillä tavoilla.

Miten olisi hierontahetki? Pedikyyri? Tai vaikkapa ostosreissu kauppakeskukseen hyvän ystävän kanssa?

Tee suunnitelma

Varaa liikunnalle aikaa kalenteriisi ihan samaan tapaan kuin varaat aikaa tärkeille asioille, kuten lääkärin vastaanotolle. Valitettavasti on aivan liian helppoa lopettaa harjoitteleminen, mikäli ryhdyt ohittamaan sitä.

Yritä käyttää harjoitteluun aikaa vähintään 10 minuuttia päivittäin, myös niinä päivinä, jolloin sinua kiusaa ylen määrin turvoksissa olevat nivelet.

Oikea ajankohta

Jokainen, jonka arkielämää rajoittavat kipeät nivelet tietää, miten vaikeaksi voi liikunnan aloittaminen muodostua. Tosin voit muokata sen itsellesi helpommaksi suunnittelemalla harjoitteluajat.

Mikäli nivelesi ovat jäykät aamuisin, voit yrittää treenata töiden jälkeen. Mikäli tunnet itsesi uupuneeksi iltaisin, voit koittaa harjoitella aamuisin.

Jotkut aktiviteetit ovat erityisen tehokkaita kipeistä nivelistä kärsiville. Tässä sinulle viisi erilaista liikuntamuotoa harkittavaksi:

5 liikuntamuotoa joustavimmille nivelille:

1. Kävely

Kävely sopii useimmille ihmisille, myös vakavimmista sairauksista kärsiville.

Monista kaupungeista löytyy esim. kaupunkisuunnistusta tai geokätköjä, joissa etsitään toisten piilottamia ”aarteita”. Tämä aktiviteetti sopii kaikille toiminnallisuustasosta riippumatta. Se voi auttaa sinua pitämään motivaatiota yllä, ja saatat jopa unohtaa olevasi harjoittelemassa.

2. Vesiurheilu

Uinti tai vesiaerobic on erityisen hyvä urheilumuoto sinulle, joka kärsit kipeistä nivelistä. Voit huoletta käydä lievittämässä vaivojasi lämmin- tai kylmävesialtaassa.

3. Polkupyöräily tai jumppaliike

Jos sinulla ei ole polkupyörää tai sinusta tuntuu, että polkupyöräily voi olla liian vaativaa, kokeile pyörivää jumppaliikettä makuultasi.

• Mene selällesi ja nosta jalat, pää ja hartiat ylös maasta.
• Tee jaloillasi pyöräilyliikkeitä kääntäen samalla ylävartaloasi ilmassa kauimpana olevaa jalkaasi kohden.

Kun sinusta tuntuu, että onnistut harjoituksessa, voit kokeilla tavallista pyöräilyä saadaksesi lisävastusta sekä lisätreeniä nivelillesi.

4. Jooga tai Tai chi

Sekä thai chista että joogasta voit saada enemmän liikkuvuutta ja tasapainoa, ja ne ovat myös lempeät liikuntalajit nivelille.

Mikäli et ole mukana liikuntaryhmissä, löytyy YouTubesta monia hyviä joogavideoita, joista voit katsoa harjoituksia ja tekniikoita.

5. Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on lähestulkoon välttämätöntä nivelkivuista kärsiville. Monet kuvittelevat, että painoja on vältettävä hinnalla millä hyvänsä, mutta salaisuus piilee siinä, että osaa löytää sopivankokoiset painot ja nostaa niitä oikein.

Voimaharjoittelulla kasvatat lihasmassaa, mikä puolestaan vaikuttaa suotuisasti niveliin. Annat nivelille myös hieman ylimääräistä pehmustetta.

Ravintolisä nivelille

Nykyään on olemassa useita ravintolisiä, jotka voivat auttaa sinua ylläpitämään nivelten miellyttävyyttä, kuten Flex5x.

Flex5X sisältää boswellia serrataa, kurkumaa, K2-, D3- ja C-vitamiineja sekä sinkkiä.

K2 auttaa ylläpitämään normaalia luustoa, D-vitamiini ylläpitää lihasten normaalia toimintaa ja C-vitamiini edistää kollageenin normaalia muodostumista, mikä on tärkeää rustojen ja luuston normaalille toiminnalle. Boswellia serrata voi auttaa pitämään nivelet miellyttävinä.

Kokeile Flex5X:ää jo tänään ja huolehdi lihaksistasi ja nivelistäsi.