8 todella hyvää neuvoa jäykkyyteen

Vihdoinkin kevät! – Laitoit eilen lenkkarit jalkaan ja tunsit melkein euforisen olon vuoden ensimmäisen kunnon lenkin jälkeen. Mutta tänään voit tuskin nousta sängystä. Olet yksinkertaisesti vanhan tutun lihasjäykkyyden ja arkuuden armoilla! Mitä teet?

Arkuus tai harjoituskipu, jota kutsutaan myös viivästyneeksi lihasarkuudeksi (englanniksi: Delayed Onset Muscle Soreness ts. DOMS), on eräänlainen lihaskipu, joka ilmenee sivuvaikutuksena harjoituksen jälkeen.

Tuloksena on yksinkertaisesti kipeät lihakset, ja huomaat sen yleensä 24-72 tuntia kovan fyysisen työn, liikunnan tai muiden aktiviteettien jälkeen, joita et yleensä harjoita.

Jos siitä on kauan, kun viimeksi teit sen kunnon lenkin, ei ole mahdotonta, että heräät seuraavana päivänä tuntien arkuutta kehossasi. Sinulla voi olla lihaskrapula.

Onneksi siihen on neuvoja. On olemassa useita asioita, joita voit tehdä estääksesi kehoasi tuntemasta itseään 20 vuotta vanhemmaksi seuraavana päivänä.

Mikä aiheuttaa jäykkyyttä?

Tulet todennäköisesti kokemaan jäykkyyttä ja arkuutta seuraavana päivänä, jos:

• Aloitat harjoituksen tai treeniohjelman ensimmäistä kertaa
• Olet lisännyt ohjelmaan uuden harjoituksen
• Olet lisännyt harjoitusohjelman intensiteettiä (kuten painojen määrän lisääminen, toistojen lisääminen tai nopeuden lisääminen)
• Teet saman suorituksen uudestaan ja uudestaan ilman riittävää lepoa

Miksi olet niin jäykkä?

Et ole treenannut huonosti, vaikka sinulla olisi vaikeuksia kävellä normaalisti seuraavana päivänä. Hyvä uutinen on, että kaikki, mukaan lukien kehonrakentajat ja ammattiurheilijat, tuntevat sen kehossaan, kun he ovat harjoitelleet kovasti.

Jäykkyys tai harjoituskipu johtuu yksinkertaisesti siitä, että olet vahvistunut, eli sinun ei tarvitse huolehtia – päinvastoin!

Kun harjoittelet korkealla intensiteetillä, ylimääräinen kuormitus johtaa pieniin, mikroskooppisiin repeämiin lihassyissä. Nämä pienet vammat aiheuttavat tulehdusta muistuttavan tilan lihaksissa 24-72 tuntia kovan harjoittelun jälkeen.

Ja juuri sen tunnet jäykkyytenä lihaksissasi.

Onneksi lihassyillä on kyky korjata itseään, joten sinusta tulee suurempi ja vahvempi kuin olit ennen intensiivistä harjoitusta tai toimintaa.

Näin lihaksesi ovat valmiit altistumaan mahdolliselle uudelle lenkille ja seuraavalla kerralla olosi on luultavasti myös vähemmän jäykkä!

Miten estää jäykkyyttä?

On olemassa koko joukko asioita, joita voit tehdä estääksesi vanhenemisen tunteen lihaksissasi ja nivelissäsi. Tästä saat 8 tehokasta neuvoa jäykkyyttä vastaan.

1. Anti-inflammatoriset elintarvikkeet

Tarvitaan vielä lisää tutkimusta, mutta jotkut tutkimukset osoittavat, että antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa arkuutta ja jäykkyyttä vastaan.

Esimerkiksi vesimeloni sisältää runsaasti L-sitrulliiniksi kutsuttua aminohappoa.

Vuosien 2013 ja 2017 tutkimuksissa havaittiin, että tämäntyyppinen aminohappo voi vähentää palautumissykettä ja lihasarkuutta.

Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden pitäisi siis pystyä estämään lihasten arkuutta.

Samojen tutkimusten mukaan myös seuraavilla elintarvikkeilla on havaittu olevan lupaavia ominaisuuksia jäykkyyttä vastaan:

• Kirsikkamehu
• Ananas
• Inkivääri

Lisäksi kalaöljyn ja muiden omega-3-rasvahappojen syöminen voi olla hyödyksi

2. Maitoproteiinin vaikutus

Jotain niin puhdasta ja luonnollista kuin maitoproteiini ja sen nauttiminen voi olla yksi parhaista asioista, joita voit tehdä estääksesi liian jäykistymisen. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että maitoproteiinilisä voi auttaa.

Maitoproteiinitiiviste on 40-90 prosenttia maitoproteiinia sisältävä tiivistetty maitotuote, jota käytetään proteiinipitoisuuksissa ruoissa ja juomissa, mutta sitä voi ostaa myös jauheena.

3. Lämpöterapia

Jos levität lämpöä rasittuneille lihasryhmille heti harjoituksen jälkeen, sinun pitäisi myös pystyä viivästyttämään jäykkyyttä. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että sekä kuivalla että kostealla lämmöllä oli hyvä vaikutus, mutta kostea lämpö oli tehokkain.

Voit kokeilla seuraavaa:

• Laita lihasten päälle lämmin ja kostea pyyhe
• Osta tarvittaessa lämmityspakkauksia lihaksia varten
• Käy kuumassa kylvyssä tai muutama minuutti saunassa

4. Kylmähoito

Myös päinvastainen apukeino, eli lihasten ja nivelten asettaminen kylmään voi auttaa vähentämään arkuutta ja jäykkyyttä.

Voit käyttää jääpussia tai pakastevihannespussia tai, jos tunnet olosi erityisen rohkeaksi, ota jääkylpy tai pulahda avantoon.

Joka tapauksessa sinun ei pitäisi levittää jäätä suoraan iholle. Laita pyyhe jään ja ihon väliin.

5. Oletko kuullut vaahtorullista eli foam rollereista?

Tällainen putkirulla, englanniksi foam roller, on lieriömäinen vaahtokumirulla, jota on saatavana usean kokoisina ja eri pinnoituksilla (hierontarullat, pilatesrullat).

Nämä rullat ovat erityisen tehokkaita, kun sinun täytyy hieroa itseäsi.

Tutkimukset osoittavat, että putkirullan käyttö voi lievittää lihasjäykkyyttä. Eikä vähiten, sen pitäisi myös pystyä antamaan sinulle enemmän joustavuutta.

Voit käyttää hierontarullaa näin:

Laita rulla lattialle ja haluamiesi lihasten alle. Pyöritä kehoasi hitaasti edestakaisin rullan yli. Voit vapaasti katsoa vinkkejä YouTubesta, jossa on monia videoita, joissa kuvataan, miten vaahtorullaa käytetään.

Jos haluat eniten hierovaa vaikutusta, on rulla myös tehokasta hierontaan. Vuoden 2017 tutkimukset osoittavat, että hieronta on tehokkainta, jos saat sen 48 tuntia harjoituksen jälkeen.

6. Harjoittele lisää!

Jos sinulla on voimaa, voit yksinkertaisesti harjoitella lisää!

Muista, että arat lihakset eivät ole vaarallisia, ja sinun ei pidä antaa sen estää sinua treenaamasta enemmän. Jäykkyys on luonnollinen prosessi, koska kehon täytyy tottua harjoitteluun. Mutta kun olet kerran vahingoittanut lihassyitä, se ei enää pahene, ellet lisää intensiteettiä.

Jos lihaksesi ovat erityisen arat ja jäykät, voit harjoitella pienemmällä intensiteetillä tai keskittyä muihin lihasryhmiin päivän tai kaksi.

7. Venyttely – myytti?

Kaikki nämä vuodet olemme oppineet, että emme saa unohtaa venyttelyä harjoituksen jälkeen vammojen ja jäykkyyden estämiseksi.

Mutta vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että venyttelyllä harjoituksen jälkeen oli vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta harjoituksen jälkeiseen jäykkyyteen ja arkuuteen.

Itse asiassa tutkimuksen johtopäätös oli tämä: riippumatta siitä, venyttelitpä sitten ennen itse treeniä, sen jälkeen tai sen aikana, et voisi estää lihasarkuutta.

Myöhemmässä tutkimuksessa vuodelta 2012 havaittiin, että lihasten staattinen venyttely ei auta lihasjäykkyyttä. Staattinen venyttely tarkoittaa lihaksen venyttämistä niin, että se kiristyy, pitämällä asentoa missä tahansa 10 sekunnista jopa useisiin minuutteihin.

Dynaaminen venyttely on puolestaan sitä, kun liikut edestakaisin jännittyneen ja rennon lihaksen tilan välillä. Tämän pitäisi olla edellistä tehokkaampaa. Dynaamisen venytyksen aikana lisäät sykettä ja parannat verenkiertoa ja joustavuutta.

Hyviä harjoituksia ovat käsivarsien rullaus ja kyykyt.

8. Lopeta rauhalliseen harjoitukseen

Hyvä vinkki on jäähdyttää kehoasi lopuksi yksinkertaisella aerobisella harjoituksella, kuten kävelyllä tai hölkällä. Tämä varmistaa, että saat normaalin hengityksen ja sykkeen takaisin.

Se voi myös auttaa verenkiertoa pääsemään helpommin vastatreenattujen lihasten läpi, mikä on hyvä palautumisen kannalta – ja mahdollisesti myös estää arkuutta.

Yritä siksi tehdä 5-10 minuutin rauhallinen kävely-, hölkkä- tai pyöräilyharjoitus intensiivisen treenin jälkeen.

Kuinka paljon jäykkyyttä aiot kestää?

Muista kuitenkin, että liikunnan pitäisi olla hauskaa, vaikka voi olla, että annat paljon harjoittelussa:

• Jos harjoituksen jälkeinen jäykkyys estää sinua suorittamasta päivittäisiä aktiviteetteja, kuten kaupassa käymistä tai pahimmillaan et pääse töihin, olet treenannut liian kovaa.
• Sama pätee, jos epämukavuus kestää yli 72 tuntia
• Ei myöskään ole normaalia, jos jäykkyys alkaa varsinaisen harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen. Muista, että liikunnan ei pitäisi sattua.

Pidä kehosi liikkeessä Flex5x:n kanssa

Tähän mennessä olemme tarkastelleet useita hyviä toimenpiteitä, jotka voivat estää lihasten jäykkyyttä harjoituksen jälkeen.

Kuitenkin, jos haluat antaa lihaksille ja nivelille erityistä huomiota, Flex5x on laadukas norjalainen ravintolisä, joka sisältää K2-vitamiinia, C-vitamiinia ja D-vitamiinia. D-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia luiden ja lihasten toimintaa. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista, mikä on tärkeää luiden ja rustojen normaalin toiminnan kannalta. Boswellia serrata voi edistää mukavia niveliä. Mangaani auttaa ylläpitämään vahvoja luita.