Mitä voit tehdä pitääksesi nivelesi tuoreina? Olemme koonneet tähän 12 vinkkiä siihen, mitä voit tehdä itse pitääksesi nivelesi mahdollisimman miellyttävinä sen lisäksi, että huolehdit ruokavaliostasi.
Lue lisäksi: Kuinka voit vähentää lihas- ja nivelvaivoja
1. Pysy liikkeellä
Liikuta niveliäsi niin usein kuin mahdollista – kotona, töissä tai muualla. On tunnettu tosiasia, että mitä enemmän liikut, sitä pehmeämmältä lihakset ja nivelet tuntuvat.
Vaihda istuma-asentoa useasti työskennellessäsi tai katsellessasi televisiota. Pidä taukoja työpäivän aikana, siirry pois työpöydältä ja tee lyhyt kierros toimistotilan ympärillä.
2. Käytä tukea tai suojaa
Harrastatko urheilua tai liikuntaa? Tilanteissa, joissa nivelet kärsivät liiallisesta rasituksesta, loukkaantumisriski kasvaa aina. Siksi voi olla hyvä idea tukea ja suojata polvia ja nilkkoja ulkopuolelta fyysisen aktiviteetin aikana.
Nilkka-, polvi- ja kyynärsuojat voivat auttaa lievittämään nivelkipuja aina joukkueurheilusta tennikseen ja golfiin saakka tai vain lenkille askeltaessa kovilla pinnoilla.
3. Pidä paino kurissa
Ylimääräiset kilot vartalossa voivat aiheuttaa nivelten rasitusta. Mitä enemmän painat, sitä enemmän kehosi on kannettava. Siksi ylipainoiselle voi olla hyväksi pudottaa muutama kilo, jotta selkä, lantio ja polvet kuormittuvat vähemmän ja rustovaurioita voidaan vähentää.
Nyrkkisääntönä on, että jokainen menettämäsi kilogramma vähentää polvipainetta noin neljä kiloa.
4. Venytä ja taivuta
Venyttelyä pidetään niveltulehduksen asiantuntijoiden keskuudessa yhtenä tärkeimmistä toimenpiteistä, joita voidaan toteuttaa. Tietysti on parasta venytellä kerran päivässä, mutta jos tämä on vaikeaa, on suositeltavaa venytellä vähintään kolme kertaa viikossa – ja joka kerta, kun kuntoilet.
On tärkeää olla rasittamatta kylmiä lihaksia. Rentouta nivelet ja nivelsiteet aina pienellä lämmittelyllä ennen venytysharjoittelua.
5. Suorita matalataajuusharjoittelua
Sinun ei aina tarvitse väsyttää itseäsi hyötyäksesi treenaamisesta. Matalataajuinen liikunta, kuten kävely, uinti tai pyöräily, on erinomaista harjoittelua nivelillesi.
Painoharjoittelu kevyillä painoilla on toinen hyvä vaihtoehto. Jos sinulla on niveltulehdus, sinun kannattaa ottaa yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin ennen voimaharjoittelun lisäämistä harjoitusohjelmaan.
6. Vahvista lihaksia
Vahvistamalla paljaiden nivelten ympärillä olevia lihaksia voit vähentää huomattavasti näiden nivelten stressiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että heikot reisilihakset lisäävät nivelrikon kehittymisen riskiä.
Kannattaa myös välttää toistuvia ja nopeita liikkeitä kipuilevissa nivelissä niin usein kuin mahdollista.
7. Älä unohda ydinlihaksia
Muista sisällyttää harjoitusohjelmaan harjoituksia, jotka vahvistavat ydinlihaksia (vatsa, selkä ja lonkat).
Hyvä ydinlihas auttaa parantamaan tasapainoa ja parempi tasapaino tarkoittaa pienempää kaatumisten ja muiden tapaturmien todennäköisyyttä, jotka voivat aiheuttaa vakavia vammoja nivelillesi.
8. Tunne omat rajasi
Kipukynnys ja fyysiset rajoitukset ovat yksilöllinen tekijä, ja on tärkeää tietää omat rajansa. On yleistä, että lihakset jäykistyvät ja että ne jäykistyvät etenkin harjoituksen jälkeen, mutta jos tämä jäykkyys kestää yli 48 tuntia, se voi olla merkki siitä, että harjoittelet liian kovasti ja kuormitat liikaa niveliäsi.
Ota iisimmin ja mukauta seuraavaa harjoitusta tarpeettomien vammojen välttämiseksi.
9. Nauti reilusti omega-3-rasvahappoja
Syömällä kaloja, kuten lohta, taimenta ja makrillia, saat DHA: n ja EPA: n kanssa hyviä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat ylläpitämään normaalia verenpainetta ja normaalia sydämen ja aivojen toimintaa.
Helppo vaihtoehto on käyttää omega-3-ravintolisiä. Polarkrill on yksi markkinoiden johtavista tuotteista ja sisältää omega-3-yhdisteiden lisäksi runsaasti antioksidantteja sekä päivittäisen suositellun D-vitamiiniannoksen.
10. Hanki tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia
Vahvan luurakenteen ylläpitämiseksi on tärkeää, että saat riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia. Maitotuotteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä, ja moniin niistä on nyt myös lisätty D-vitamiinia. Toinen hyvä ravinteiden lähde ovat vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali ja lehtikaali.
Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia ruokavaliosi kautta, ravintolisät voivat olla hyvä ratkaisu.
11. Hanki hyvä ryhti
Hyvä ryhti suojaa kaikkia niveliä kaulasta polviin. Seiso ja istu selkä suorana ja tee usein harjoituksia parantaaksesi ryhtiäsi.
Reipas kävely ja uinti ovat kaksi erinomaista harjoitusta, jotka voivat auttaa parantamaan ryhtiäsi.
12. Ole aina tietoinen nivelistäsi
Useimmat meistä ovat kuulleet, että sinun täytyy huolehtia nostamisesta jaloillasi etenkin, jos aiot nostaa raskaita asioita, mutta voi olla hyväksi olla tietoinen siitä, kuinka paljon nivelet kuormittuvat myös päivittäisissä askareissa, kuten ostoskassin kantamisessa.
Laita paino kämmenen sijaan käsivarteesi, kun kannat. Käsivarressasi on suurempia lihaksia ja paino rasittaa siksi niveliä paljon vähemmän.
Fyysinen aktiivisuus pitää nivelet tuoreina
Sitten olemmekin tämän vinkkilistan lopussa. Tiesit todennäköisesti paljon näistä tekijöistä jo aiemmin, mutta toivomme, että voit lisätä joitain näistä vinkeistä arkeesi.
Lopuksi: Muista pitää hyvää huolta kehostasi!
Se johtaa korkeampaan elämänlaatuun ja parempaan arkeen myös myöhemmissä elämänvaiheissa. Jos valitset vain yhden kohdan tästä artikkelista, toivomme, että fyysinen aktiivisuus on sinulle kaiken a ja o pitämään nivelesi hyvinvoivina.
Flex5x on lihaksille ja nivelille kehitetty ravintolisä.
Flex5x: ssä olemme yhdistäneet joitain luonnon tehokkaimmista vaikuttavista aineista. Tuote on optimaalisesti tasapainotettu K2-vitamiinin, D3-vitamiinin, C-vitamiinin, tyypin II kollageenin, boswellia serratan, sinkin ja kurkuman kanssa. K2: n päätehtävä on kuljettaa kalsiumia verisuonista luustoon, mikä auttaa ylläpitämään luiden normaalia toimintaa. D-vitamiini auttaa ylläpitämään luiden ja lihasten normaalia toimintaa sekä vastustuskykyä. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista, mikä vaikuttaa luiden ja rustojen normaaliin toimintaan.
Kokeile FLEX5X 60 päivää
50% alennuksella – vain 17,25 €
Kirjoita puhelinnumerosi
Sinut ohjataan tilauslomakkeeseen, joka on esitäytetty puhelinnumeroosi liittyvillä tiedoilla. Et tilaa vielä mitään.
